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【治关节炎的自我运动】

运动医学专家向关节炎患者推荐了下面2种简便易行的锻炼方式。

①臂部伸展运动：患者直坐于椅子上，两脚分开平放于地，两手的手指先放在同侧的肩上，然后双臂向外展开，向前弯腰，同时转体，用左臂的肘部触碰右腿的膝盖，慢慢恢复至开始的姿势，再重复做另一侧。

②肩脊和颈部的划船运动：患者脊背挺直坐在地上，双膝伸直但放松，把一根有弹性的带子套在双腿上，双手抓住带子的两端，自然伸向前方，手的位置比肩膀稍低，手掌向下，把带子拉回腋窝，注意不要提高肩膀或背部过分往后，恢复原位，重复这套动作。

【睡前锻炼胜晨炼】

睡前锻炼比早晨锻炼效果好。睡前锻炼胜于晨练的主要优势，在于睡前给身体带来的热量排放不仅能调节全身的代谢，而且运动后良性疲劳会通过一夜睡眠得到恢复，特别是锻炼后洗个澡，将会使身体非常舒服地进入梦乡，这对有神经衰退的患者无疑是最好的不用服药的入睡良方。同时我国有晚餐丰盛的饮食习惯，如在饭后两个小时进行睡前锻炼，可消耗摄入的过多热量，避免因晚餐过量导致的肥胖和随之诱发的疾病。

早晨剧烈运动需防猝死。由于早晨运动后，肾上腺素和去甲肾上腺素的激增，使心脏的负担大大增加，在早晨处于尚未完全清醒的情况下，心脏往往难以承受过度的刺激。

【起床前要按摩】

起床前对身体的几个部位进行按摩，对身体健康是很有益的。

①双足趾互相交错按摩：右侧卧，先用右足趾摩擦左足趾，摩擦10次以后，再用左足趾摩擦右足趾。每隔10次一换足，为的是减少疲劳。这样循环往复200次。

②足趾足心互摩：先用右足大足趾推摩左足心及足心前部位10次，然后换足依法推摩。每推摩10次换一次足，循环往复200次。

③吸气鼓腹：俯卧，腹部贴住床面，吸气鼓腹，四肢上抬，使气流达到丹田（意识到丹田），呼气。循环往复39次。

④按摩大腿外侧：仰卧，将小腿曲起，先用左手掌向下推摩左大腿外侧10次，然后换右手掌依法推摩右大腿外侧10次，循环往复200次。

⑤搓手心：双手合掌顺指尖方向搓100次。

⑥双手揉腹：先将左手掌放在肚脐上，掌心对准肚脐，然后将右掌放在左手背上，双手按顺时针方向转动50次，然后按逆时针方向转动50次。

【脚部运动效果好】

这套运动仅“拐”、“绷”、“蹬”、“抓”四个动作，每一动作做64次。

开始时也可根据自己体力，能做多少就做多少。但有两点必须注意：一是在睡醒觉、起身前做；二是必须持之以恒，长期坚持。

①拐：体位平躺，两腿伸直，两脚自然并拢，脚尖先向外拐，再向内拐，双脚同时做64次。

②绷：体位平躺，双脚尽量向前平伸，使脚尖与小腿“绷”成一直线。最初做时，腿伸直平贴床上，（yzwjsp.com整理）做64次。做毕如果觉得轻松的话，可试试把膝部微弯，再做同样“绷”的动作，但会比较累人。此动作妙处在于强健双腿肌肉，可防止小腿血栓症。

③蹬：取平躺体位，两膝弯曲，两腿抬起，然后用力蹬出去，做64次。

④抓：这是在做完“蹬”动作后的一个比较轻松的动作。做时先把足趾尽力张开，向外旋转，像手掌一样去“抓”。此动作等于是脚自身在按摩整个脚掌。

【“八动”益身】

①适时而动：在天气炎热、潮湿以及寒冷或刮风时、饱餐后、身体不适或肌肉关节有病变时，不宜锻炼。

②量“心”而动：即要根据自己在运动中的心率变化情况，及时增大或减小运动量。适宜心率=（170-年龄）×0.8。

③视“体”而动：应根据自身的体质、个人爱好、年龄、性别、职业等特点，选择合理的锻炼项目，如慢跑、散步、太极拳等缓慢的运动。除非习惯于激烈运动，一般不要参加竞赛性项目。

④“多向”而动：选择运动项目以多样为好，一来不易产生厌倦感，二来单一的运动对身体锻炼总是比较局限的，身体难以达到全面发展。

⑤持“恒”而动：长期坚持不懈地锻炼，才可摘取正果。

⑥“循序”而动：开始锻炼时，应从小运动量开始，应该量力而行。

⑦病发止动：在运动过程中，出现心悸、气喘、心绞痛发作等现象，应中止运动，并立即服下或使用随身带的药物，再就近去医院检查治疗。

⑧众人共动：即提倡几个人一起锻炼，这样可以互相照应，在锻炼中其乐融融。