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⊙【步行】走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径

。 ⊙步行的优点是任何人，在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。故特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病的人康复锻。步行锻炼优点如下：步行是增强心脏功能有效手段之一步行中的大步疾走由于下肢犬肌肉群的收缩，可使心脏跳动加快，心每搏输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会

。 ⊙步行还可起到减肥的效果长时间的大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗1255.65千焦耳（300千卡）热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖

。 ⊙这一运动量相当于步行4~5公里，或慢跑20~30分钟，或骑自行车45分钟

。 ⊙步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施

。 ⊙研究证实，中老年人以每小时3．公里的速度散步1.5~2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克／升

。 ⊙延缓和防止骨质疏松步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，所以步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状

。 ⊙步行作为一种日常的保健运动也应注意其科学性，才能收到较好的效果，也就是在运动的强度、频度和时间方面都有一定的要求。运动医学专家研究发现速度为每分钟133米（约7公里／小时），心率达到最大心率的70%的步行即大步疾走是最好的有氧运动，健身效果最好

。 ⊙步行速度与步行时间决定运动量大小，可快慢走交替进行。因为，普通步行是一项轻微运动，至少需要20分钟的持续运动，才能对身体各器官形成代谢刺激，产生效果

。 ⊙总之，由于各人体质不同、病情轻重不同，因此应按具体情况酌情掌握，必要时应在医生指导下进行。

 

⊙【夏饮牛奶好处多】众所周知，牛奶营养丰富，是老、弱、病、孕者的滋补佳品。但有不少人认为，冬饮牛奶，吸收好，功效大，而夏季气候炎热，人体出汗多，饮牛奶容易“上火”

。 ⊙故认为夏季不宜饮用牛奶。其实，这种说法是没有科学道理的

。 ⊙中医认为，牛奶味甘，性微寒，为牛之血液所化，具有润肺胃、生津、通便、补虚、解毒等功效

。 ⊙由此看来，夏饮牛奶，不但不会“上火”，还能解热毒。炎炎夏日，人们极易出汗，牛奶中含有78%左右的水分，牛奶的蛋白质和脂肪极易被人体消化吸收

。 ⊙因此，夏饮牛奶不仅可以补充机体损失的水分，还可增加营养成分，这对保持身体健康极为有益

。 ⊙现代科学研究发现，牛奶中含有多种免疫球蛋白，如抗沙门氏菌抗体、抗脊髓灰质炎病毒抗体等多种抗体，能大大增强人体免疫抗病能力

。 ⊙当然，夏饮牛奶要特别注意卫生，防止牛奶变质。牛奶因含高营养、多成分，在夏天极易成为细菌大量繁殖的培养基

。 ⊙所以，鲜奶取回后，要煮沸饮用，最好现煮现喝，剩下的牛奶要放人冰箱中低温保存，以4℃为宜，但不可使牛奶冰冻，不然营养成分便遭破坏。另外，一时饮不了的鲜奶不要加水，否则容易变质

。 ⊙归根结底，夏饮牛奶好处多，尤其是老年人不要在夏季中断牛奶，儿童亦宜多喝午奶饮品。

 

⊙【夏季的精神调养】《黄帝内经》里明确指出：在夏天要使精神像含苞待放的花一样的秀美，并要切忌发怒，使机体的气机宣畅，通泄自如，情绪外向，呈现出对外界事物有浓厚的兴趣，这是适应夏季的养生之道。因为只有神气充足，人体的机能才能旺盛而协调，若神气涣散则人体的一切机能遭到破坏

。 ⊙但夏日炎炎，往往令人心烦，而烦则更热，故宁心静神尤为重要

。 ⊙人的精神活动与心的功能密切相关

。 ⊙关于这一点，古人在生活实践中已经体验到，人在不同精神状态下，心脏的活动是不一样的。平静时，心脏跳动平稳，激动时，心脏跳动加快。而心脏之所以与情志有关，又是“心藏脉，脉舍神”的结果

。 ⊙脉，就是血脉，血液。心主神明、神志，是通过它营运血液的作用来实现的。血脉充盈，则神志清晰，思维敏捷，精神旺盛；血脉亏损，心血不足，则常常会导致失眠、多梦、健忘、眩晕以致精神不振等心理变异。由此看来，夏季精神养生的前提，是要保证“心主血脉”的正常进行

。 ⊙又如何使“心主脉”正常呢？ ⊙《黄帝内经》里指出了饮食过咸会给心脏带来不利影响，现代营养学认为，心肌的发育和血脉运行都需要消耗高级蛋白质，要及时补充；而脂肪食品食用过多，可出现“脂肪心”，又易引起动脉硬化

。 ⊙低盐饮食对预防心血管病大有好处，因为钠盐食用过多，会增加心脏负担，又易引起高血压等

。 ⊙体重太重也会加重心脏负担，因此，一定要注意减肥。减肥的办法很多，但重要的是体育运动和饮食减肥。特别是经常参加运动锻炼，还可以增强冠状动脉的血流量，对心脏大有益处

。 ⊙总之，夏季精神养生的基础是要保护好心脏；除此以外，在精神方面还要做到“使华英成秀”。那么，又怎样使精神饱满呢？ ⊙首先，要有好的精神寄托。其次，时时对自己的性格进行陶冶，要经常注意检查自己的情绪，如存在急躁、焦虑、忧郁、愤怒、狭隘等情绪时，一定要设法不使之再现，这就要加强学习、加强修养

。 ⊙只要这两点做好了，精神自然会饱满，就会“无厌于日”，这就是夏日精神调养的基本法则。

 

⊙【从儿童的睡态中辨病】睡眠对儿童来说尤为重要，特别是婴幼儿，他们绝大多数时间是在睡眠中度过的，良好的睡眠是小儿的体格和神经发育的基础，因此小儿的健康状况也可以以睡眠质量来衡量。正常情况下，小儿睡眠应该是安静、舒坦，头部微汗，呼吸均匀无声，有时小脸蛋上可以出现各种表情。但是，当孩子患病时，睡眠就会出现异常的改变，如烦躁、啼哭、易惊醒、入睡后全身干涩、面红、呼吸粗糙急速、脉搏快，这预示着发热即将来临

。 ⊙入睡后撩衣蹬被，并伴有两颧及口唇发红、口渴喜饮，或手足心发热等症状，中医认为是阴虚肺热所致

。 ⊙入睡后面朝下，屁股高抬，并伴有口舌溃疡、烦躁、惊恐不安等病状，中医认为是“心经热则伏卧”。这常常是小儿患各种急性热病后，余热未净所致

。 ⊙入睡后翻来覆去，反复折腾，常伴有口臭气促、腹部胀满、口干、口唇发红、舌苔黄厚、大便干燥等症状，中医认为，这是胃有宿食的缘故，治疗原则应以消食导滞为主

。 ⊙睡眠时哭闹不停，时常摇头，用手抓耳，有时还伴有发烧，可能是患有外耳道炎、湿疹，或是患了中耳炎

。 ⊙入睡后四肢抖动“一惊一乍”，则多是白天过于疲劳或精神受了过强的刺激（如惊吓）所引起

。 ⊙入睡后用手去搔抓屁股，而肛门周围又见到白线头样小虫爬动，可见于蛲虫病

。 ⊙熟睡时，特别是仰卧睡眠时，鼾声隆隆不止，张口呼吸，这是因为扁桃体肥大影响呼吸所致

。 ⊙所以，细心的妈妈要及时发现小儿睡态的异常，防治疾病的发生。

 

⊙【IT女性如何防面部衰老？】电脑摆放位置很重要尽量别让屏幕的背面朝着有人的地方，因为电脑辐射最强的是背面，其次为左右两侧，屏幕的正面反而辐射最弱。以能看清楚字为准，至少也要50厘米到75厘米的距离，这样可以减少电磁辐射的伤害

。 ⊙注意室内通风科学研究证实，电脑的荧屏能产生一种叫溴化二苯并呋喃的致癌物质。所以，放置电脑的房间最好能安装换气扇，倘若没有，上网时尤其要注意通风

。 ⊙精心的呵护面部的衰老最明显的地方就是眼睛，所以说眼睛的呵护尤为重要

。 ⊙用好眼霜眼霜有滋润的功效，除了可以消除黑眼圈、眼袋外，同时也具备改善皱纹、细纹的功效

。 ⊙白天使用眼胶眼胶和眼霜的功效差不多，只是胶状质地擦起来较为清爽，白天使用皮肤没有负担感，大多可消除眼袋、黑眼圈，舒缓眼部肌肤症状。

 

⊙【电脑网络的危害】现代社会中，电脑和因特网已经成为许多人生活和工作不可缺少的工具，电脑网络给我们带来方便的同时，也给我们的健康带来了一些影响，健康专家研究发现，电脑对人的健康影响主要表现在如下几方面：电脑微波对身体的危害电脑的低能量的X射线和低频电磁辐射，容易引起人们中枢神经失调。英国一项办公室电磁波研究证实，电脑屏幕发出的低频辐射与磁场，会导致7N19种病症，包括眼睛痒、颈背痛、短暂失去记忆、暴躁及抑郁等。对女性还易造成生殖机能及胚胎发育异常。世界卫生组织的研究指出，孕妇每周使用20小时以上电脑，其流产发生率增加80%以上，同时，还可能导致胎儿畸形

。 ⊙导致网络综合症长时间上网会导致各种行为异常、心理障碍、人格障碍、交感神经功能部分失调，严重者发展成为网络综合症。该病症的典型表现为：情绪低落、兴趣丧失、睡眠障碍、生物钟紊乱、食欲下降和体重减轻、精力不足、精神运动性迟缓和激动、思维迟缓、不愿意参加社会活动、很少关心他人、饮酒和滥用药物等

。 ⊙电脑散发的气体危害呼吸系统英国过敏症基金会的一份研究报告指出，办公设备会释放对人体健康有害的臭氧气体，而主要元凶是电脑、激光打印机等。这些臭氧气体不仅有毒，而且可能造成某些人呼吸困难。另外，较长时间待在臭氧气体浓度较高的地方，还会导致肺部发生病变

。 ⊙伤害面部皮肤与电脑长时间地亲密接触，我们的面部皮肤同时也会受到大量的光辐射，光辐射对细胞有很强的杀伤力，可以破坏真皮中的胶原纤维，使之失去弹性，加速皮肤的老化，减低皮肤的抵抗力，同时，刺激黑色素细胞分泌更多的黑色素，这样日积月累，对皮肤造成的伤害可想而知

。 ⊙电脑荧光屏表面存在着大量静电，其集聚的灰尘可转射到脸部和手的皮肤裸露处，时间久了，易发生斑疹、色素沉着，严重者甚至会引起皮肤病变等

。 ⊙另外，来自瑞典的研究报告指出，电脑荧幕逸出的化学物质还会导致过敏与身体不适。

 

⊙【喝水不要踏人5大误区】一是片面强调水中矿物质。饮用水中应该含有适量、平衡的矿物质，矿物质含量高并不能完全说明水的活力强。反之，当水中矿物含量超标时，还会危害人体健康

。 ⊙二是水越纯越好。不少人认为，水越纯越好。事实上，长期饮用纯净水会导致身体营养失调。大量饮用纯净水，会带走人体内的有用的微量元素，从而降低人体免疫力，易引发疾病。由于人体的体液是微碱性的，而纯净水呈弱酸性，如果长期饮用弱酸性的水，体内环境将遭到破坏

。 ⊙此外，长期饮用纯净水还会增加钙的流失。老年人，特别是患有心血管病、糖尿病的老年人和儿童、孕妇更不宜长期饮用

。 ⊙三是喝水仅为解渴。人们通常认为，口渴了才喝水，不渴就不用补充水分。调查显示，人们喝小时往往忽略了水的营养及保健功能。干净、安全、健康的水是最廉价最有效的保健品。水在体内能将蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、无机盐等营养物质稀释，这样才能便于人体吸收。由于一切细胞的新陈代谢都离不开水，只有让细胞喝足了水，才能促进新陈代谢，提高人体的抵抗力和免疫力

。 ⊙四是饮料等于饮用水。调查显示，不少人喜欢把饮料当作饮用水。其实，水和饮料在功能上并不能等同。由于饮料中含有糖和蛋白质，又添加了不少香精和色素，饮用后不易使人产生饥饿感。用饮料代替饮用水，不但起不到给身体“补水”的作用，还会降低食欲，影响消化和吸收。长期饮用含咖啡因的碳酸性饮料，会导致热量过剩，刺激血脂上升，增加心血管负担。对儿童来说，碳酸性饮料会破坏牙齿外层的珐琅质，引发龋齿

。 ⊙五是把医疗用水当饮用水。目前在市场上可以看到一些名为“电解水”和“富氧水”的饮用水，严格地说，这些都属于医疗用水，不能作为正常人群的饮用水

。 ⊙电解水就是通过电解作用，把水分解成阳离子水和阴离子水。阳离子水是医疗用水，必须在医生指导下饮用；阴离子水则常被用于消毒等方面。富氧水是指在纯净水里，人为地加入更多的氧气，这种水中的氧分子到了体内，会破坏细胞的正常分裂作用，加速衰老。

 

⊙【下背痛患者自我养疗】下背痛是仅次于感冒，第二常见的疾病，几乎每一个人都曾经痛过。单纯的下背痛，只要经过休息，以及适度的运动，可以不药而愈。但也有许多的下背痛情况，必须进一步就诊

。 ⊙医师认为，生理问题、社会经济结构与情感心理因素是形成下背痛的三个重要的原因。想要避免下背痛，适度的运动、避免危险因子、避免长时间工作或是重复使用腰部，可以将下背痛的机会减到最低，这样就可以增加生活品质，减少病痛。落实到日常生活中可以具体从以下做起：体重控制以体重（公斤）除以身高（公尺）的平方，得到的就是BMI值。若这个值大于30，脂肪又堆积在腰臀等部位，除了心血管疾病的危险大增，过于沉重的身体给予脊椎和脊椎旁肌肉太大的负担，很容易腰酸背痛

。 ⊙保持正确的姿势1．正确的站姿：站时抬头挺胸、背部打直、缩小腹、头颈肩保持放松。不要挺着肚子、尽量避免穿高跟鞋、避免腰椎前凸、收下巴、收腹以保持良好腰椎曲度。2．正确的坐姿：臀部靠椅背，两脚踏平地，髋、膝、踝均应略大于90度之弯曲。椅面必须足以支撑大腿，椅背适度后倾并可以支撑背部。采坐姿工作时，坐椅必须尽量靠近桌子，躯干紧靠椅背，可以利用背垫加强支撑腰部。3．正确的睡姿：一般以侧睡为宜，但如习惯仰睡或俯卧且无不适亦可。至于床垫应较硬实，可以充分支撑身体。床上起身，先侧躺再坐起；避免睡过软、凹陷、无支撑的床垫；于侧睡时，双膝可弯起；平躺时，可在双膝下垫小枕头

。 ⊙搬取物品1．拿物品时，尽量向前走一步，不要俯身弯腰去拿；2．捡东西时应正面屈膝，不要弯腰或侧身去捡；3．取高处物品时用矮凳协助，不要踮脚；4．避免抬重物；5．站立时，工作的高度必须适合个人的需求

。 ⊙常改变坐姿久坐应常改变姿势，最好15至30分钟小动一下，两个钟头大动一回

。 ⊙在专业指导下接受运动治疗运动前，先局部热敷20分钟，可加强运动效果。建议每天早、晚各作1回，每个动作重复10至15次。刚受伤时，勿运动，运动时切勿憋气。

 

⊙【工作姿势可影响健康】你的工作是否需要长时间站立？或是有很多外勤的机会？即使安坐办公室内，亦不可忽略你的坐姿。不当的工作姿势可损伤肌肉骨胳的健康，如能选择正确的工作姿势，不但让工作效率有更佳发挥，并且减少发生肌肉骨胳不适的机会

。 ⊙站姿教师、售货员、发型师、饮食业从业人员及运输业的服务人员等，均需要在工作期间长时间站立。他们的工作的活动度较大、活动范围亦较灵活，可以让工作者同时兼顾较大的工作区域

。 ⊙长时间保持站立不动，会令下肢血液循环欠佳，导致下肢肿胀甚至于静脉曲张。不当的站姿会使腰椎过度弯曲而致下背痛。足部负担过大，若加上鞋子不适时，容易引起足部疼痛

。 ⊙建议你穿一双舒适的工作鞋，或考虑穿着弹性袜。调整工作台至合适的高度，尽量让身体重心有移动的空间，最好可以找一个靠脚处

。 ⊙坐姿职业司机、工厂员工及大部分办公室白领都属从事以坐姿为主工作的人群。由于坐着工作，所以比较不容易疲劳；在需要较用力的工作程序时，亦可以有较好的支撑

。 ⊙但腰椎的椎间盘比站立时承受更多压力，容易有下背痛，长时间维持同一姿势，造成肩部及颈部疼痛不适

。 ⊙建议选择一张高度、硬度适合，而让脊椎有适当支撑的椅子。避免长时间伏案工作、手臂亦不宜在没有支撑的情形下长时间抬举。每工作一小时后，要改变姿势或做适当的伸展活动

。 ⊙蹲姿／跪姿农夫、园艺工作者、清洁工人、建筑工人、装修师傅、汽车修护员及负责机械保养维修的工程师等，常需要蹲着或跪着工作

。 ⊙跪姿会令膝盖前方局部受到压力，容易造成滑囊炎或肌腱炎。膝盖长期弯曲，会增加对关节造成的压力和负荷。由于他们常同时有弯腰动作，因此容易有背部伤害

。 ⊙建议避免长时间维持同一姿势，采跪姿时，不要用膝盖作为着力的位置。

 

⊙【亚健康自测】对照着下面这些症状，测一测：自己是不是处于亚健康状态，或是亚健康到了什么程度了？ ⊙早上起床时，有持续的头发丝掉落

。 ⊙5分感到情绪有些抑郁，会对着窗外发呆。3分昨天想好的某件事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况。10分害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。5分不想面对同事和上司，有自闭症式的渴望。5分工作效率下降，上司已表达了对你的不满。5分工作一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短。10分工作情绪始终无法高涨。最令自己不解的是无名的火气很大，但又没有精力发作。5分一日三餐，进餐甚少，排除天气因素，即使口味非常适合自己的菜，近来也经常如嚼干蜡。5分盼望早早地逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻。5分对城市的污染、噪声非常敏感，比常人更渴望清幽、宁静的山水，休息身心

。 ⊙5分不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。2分晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕

。 ⊙10分’体重有明显的下降趋势，今天早上起来，发现眼眶深陷，下巴突出。10分感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲，难逃“流”运。5分性能力下降，昨天妻子（或丈夫）对你明显地表示了性要求，但你却经常感到疲惫不堪，没有什么性欲望。妻子（或丈夫）甚至怀疑你有外遇了。10分如果你的累积总分超过30分，就表明健康已敲响警钟；如果累积总分超过50分，就需要坐下来，好好地反思你的生活状态，加强锻炼和营养搭配等；如果累积总分超过80分，赶紧去医院找医生，调整自己的心理，或是申请休假，好好地休息一段时间吧！

 

⊙【调养心、肺脏的食疗方法】心脏是重要的内脏器官，在人体中，心脏占着极重要的关键地位

。 ⊙只要心脏强壮，身体就容易健康；相反的，如果心脏脆弱，身体就柔弱，故心脏宜好好地调养。以下是心脏的自然食疗方法，最起码要持续3个月以上才会看到效果，最好能持续六个月以上更见佳效

。 ⊙高丽菜以水煮高丽菜，每隔一天吃一次，每次一碗以上

。 ⊙荞麦泡鲜奶每周4次（或荞麦面每周4碗或4次），每次半碗荞麦配300毫升鲜奶

。 ⊙番石榴每隔一天一次，每次2颗

。 ⊙花菜每周3次，每次一碗以上，晚餐食为佳

。 ⊙以上食疗方法，宜注意洗濯的问题，即高丽菜、番石榴、花菜等宜浸泡于盐水中约10分钟，才能减轻农药。吃带农药的菜，久而久之，身体一定会产生疾病，故农药的问题不可忽视，必须审慎洗濯，才能减少伤害

。 ⊙肺脏是呼吸器官，我们的身体健康与否，与肺脏也有密切的关联，以下要介绍的就是有关肺脏的食疗方法，只要有恒心地去作，会有意想不到的良好效果：水梨每周吃3粒，午餐后吃为宜

。 ⊙苹果（红色较佳）每周吃3粒，早餐后吃为宜

。 ⊙鲜奶泡糙米粉每周吃5次，可代替早餐。大致500毫升鲜奶泡50克糙米粉，温热饮用较佳

。 ⊙炒芥蓝菜每周四次，午餐吃为宜，每次一碗以上

。 ⊙以上是调养肺脏的食疗方法，非常温和而没有副作用，不但肺弱的人适合，平常人保健亦佳。以上的分量为一般大人用，如果小孩使用则分量减半

。 ⊙另外，肺脏较弱的人，睡眠也必须足，一般状况下须睡足八小时以上为宜。

 

⊙【夏季药补要益气生津】夏季益气生津就要吃一点能够补益阳气和津液的药物，但性质要平和、微凉，切忌滋腻、温热之品。这是因为夏天气候炎热，汗出过多，而耗气伤津，老人、体质虚弱之人尤其如此。益气生津除了使用药物以外，还可采用药膳疗法，不少食物皆具有益气生津的作用，下面介绍较常使用的几种：鸽肉味甘、咸、性平，有补气、益精血之功，可用白鸽一只，去毛及内脏，切小块，与淮山药，玉竹各一两，共炖，熟后食肉饮汤，可治疗消渴饮多、气短、乏力

。 ⊙黑豆味甘、性平，功能补肾滋阴，补血明目，消肿利水。本品营养丰富，与黄豆相近，而含蛋白质高于黄豆，可煮食，对病后体弱之人有滋补作用；由于黑豆入肾，能补肾滋肾，还能补血明目，老年人经常服用有益健康，有益于延缓衰老，可乌发

。 ⊙木耳能益气补脑，润肺生津，是天然营养滋补佳品，也是菜中珍肴。其补益力强，滋润力强，老幼病弱，皆宜服食

。 ⊙久食养荣强志、健身、长寿，据报导还有抗癌作用

。 ⊙松子味甘、性平，营养价值很高，含蛋白质16.7%，脂肪63.5%，碳水化合物9.8%，还有钙、磷、铁、不饱和脂肪酸等，有较好的滋补健身作用，老幼咸宜。炒食，煮食为主。松子补肾益气，养血润肠的作用较显著，对老年体弱使秘、晕眩腰痛、小儿生长发育迟缓均有较好作用，常食者佳。

 

⊙【下肢静脉曲张防治操】下肢静脉曲张是常见症状，该病症使患者的腿常青筋突起、瘀血和浮肿，患者稍微干点儿重活，双腿就显得酸软无力，全身都会因血液循环不畅而感觉虚弱。其实，下肢静脉曲张是能够改善的。运动医学专家为此编制了以下一套腿部运动体操

。 ⊙膝伸屈运动取仰卧位，头部垫一小枕头，双腿绷直，双手掌心朝上枕于头下。双腿膝关节依次微微抬起、放下，做屈张练习，左右腿分别各作6~8次

。 ⊙抬腿运动姿势同上。双腿并拢，两腿依次抬起呈45度角，各进行4~5次

。 ⊙分腿运动姿势同上。双腿绷直，在缓缓吸气的同时，尽可能地向两侧分腿，再呼气，并拢双腿，反复4~6次；弯曲双腿，膝盖尽可能分向两侧压去，后再并拢，伸直双腿，回到原来的准备动作，如此进行6~8次

。 ⊙腿上运动取仰卧位，头部垫小枕头，双腿绷直，双手置于身体两侧。先举起右腿，在空中停留数秒钟后放下，再以左腿重复上述动作，交替进行4~6次

。 ⊙摆动腿运动姿势同上。双腿绷直，依次上举后左右摆动；抬起双腿，模仿骑自行车的动作，前后摆动，各进行4~5次

。 ⊙侧分腿运动姿势同上。绷直双腿，左右依次最大幅度地侧分腿，腿勿抬起，各进行4~6次

。 ⊙腿侧圆周运动姿势同上。抬起一侧腿，在空中做圆周动作．再换另侧腿做同样动作，各进行8~10次

。 ⊙侧抬腿运动先取右侧卧，右手枕于头下，左臂沿躯伸展。左腿伸直，向上抬起6~8次；身体再取左侧卧，重复上述动作

。 ⊙膝侧后摆运动先左侧卧，左手枕于头下，右臂沿躯体伸展。右腿弯曲，膝盖向腹部贴近，后再伸直，用力后摆，如此反复6~8次；身体转取右侧卧，重复上述动作

。 ⊙侧踢腿运动先取左侧卧位，右腿伸直，腿用力向前踢，后再用力向后摆，身体弯曲，如此反复6~8次；身体再转向右侧卧，用左腿重复上述动作

。 ⊙以上运动，每天操练1~2次，做完运动操后，人取仰卧位，把手置于腹部，深吸气收腹，再呼气放松，进行2~4次。