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【爬楼梯锻炼该注意什么】

爬楼梯以其简单易行成为很多人的健身方式。但由于下楼梯时,一条腿要担负平时承重的两倍,重复同一动作,对膝关节等关节压力也增大。因此,也有“上楼健身,下楼伤身”的说法。其实,爬楼梯锻炼时,对膝关节的压力和磨损是存在的,但不要因噎废食,过分担心。

爬楼梯锻炼,首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松,某些身体过于肥胖的人,对膝关节的压力更大。因此,这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。

特别需要注意的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时,要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静立半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。

【睡足八小时健身才有效】

一般来讲,每天的睡眠时间如果能达到6~7小时,身体状况就可以恢复到与前一天相同的水平。相对来说,青年人和男性需要更多的睡眠时间。由于运动中损耗了大量的糖原,肌纤维也受到轻微破坏,而身体补充糖原和修复损伤更多是在睡眠时完成,因此,健身者要保证每天8小时以上的睡眠时间,才可以获得超量恢复效果。

睡眠不够还会影响情绪,使人变得烦躁、缺乏耐心,克服困难的意志减退,这些不良心态往往限制了运动状态的正常发挥,影响锻炼效果和健身习惯的养成。当然,如果睡觉过多也会走向另一个极端,首先,肌肉的酸痛通过睡觉不能消除;其次,睡眠过多使人头昏脑胀,感觉更疲劳。

【每周运动几次好】

每周锻炼的次数和每次锻炼的时间,既不是多多益善,也不是随心所欲,更不是越苦越累越好。锻炼的次数和时间是有章可循的。

从锻炼身体的意义上看,要达到使身体每个部位都能获得最大氧气量的状态,每天只要坚持20—40分钟的运动,每周保持3~4次这样的运动也就可以了。初次参加运动的人,开始时的运动次数及运动量应少些,每周3次,每次15~30分钟较适宜。

体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人可以慢跑或跑、走交替,每次15~30分钟,每周2~3次。经过几周或几个月后,根据体质情况再增加运动频率。健康的老年人,可坚持每天锻炼一次,每次30分钟左右。

体育锻炼对人体的健身作用是在人体不断承受运动负荷的情况下,使身体各组织器官的功能不断提高适应性的过程。而人体功能的提高,必须经过长期锻炼才能强化、巩固和发展。如果练练停停,必将前功尽弃。

有人曾进行过方面的观察,一组人群在锻炼数月后心肺功能明显提高,而停止锻炼数月后又蜕变到原先的状态。所以,对中老年人来说,健身运动的效果不取决于运动量的大小,而在于持之以恒。运动的频率一般为每日或隔日1次,或每周不少于4次,间隔时间不宜超过3天。当然,每个人的年龄和健康状况等是有较大差异的,因此,每周锻炼几次好,每次锻炼多长时间,还是要因人而异,灵活掌握。运动以适时、适量、适度为好,切忌好胜、勉强、不服老。

【如何选择健身器】

健身锻炼主要是从头、颈、手、臂、胸、腹、腰、腿以及臀部进行体能训练。就每一个健身爱好者来说,只需针对某一需要而训练,大可不必面面俱到。

一般来讲,健身锻炼主要有四个类型。

①形体锻炼:这类锻炼适合年轻女性。训练时可选用组合训练器材,也可选用扩胸器、腰背训练器、收腹板、有氧操、哑铃操等。

②力量型锻炼:这类锻炼适合中青年男性。训练器材可采用4功能与9功能之间的综合训练器材。通过锻炼使胸大肌、三角肌、背阔肌、腹肌以及下肢肌肉结实饱满。

③减肥型锻炼:这种锻炼适合肥胖者。训练器材可选用电动跑步器、收腹板、有氧操,往往能收到较好的减肥效果,但关键是持之以恒。

④针对性锻炼:如心肺功能锻炼、关节功能锻炼、腰腹功能锻炼等。这种锻炼主要适合中老年人及某些功能欠佳的康复患者。其训练可根据不同的情况选用不同的健身器材,如腿部关节不灵活可选用登高车训练,腹部脂肪过多可选用收腹板训练,脑力劳动者、神经衰弱者可选用划船器。

在正确选择健身器材时,还需注意,一要制订一个训练计划,循序渐进地进行科学训练;二要在训练的同时,注意饮食结构的合理性。

【运动后五不宜】

①不宜立即吸烟:运动后吸烟,吸入肺内的空气中混人大量的烟雾,一方面将减少含氧量,另一方面将因供氧不足而出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。另有资料表明,身体疲乏时吸烟的危险比平时更大。

②不宜马上洗澡:运动时体内大量血液分布在四肢及体表,一旦运动停止,增加的血流量还要持续一段时间。这时如果洗澡,导致血液过多地进入肌肉的皮肤,将使心脏和大脑供血不足。

③不宜贪吃冷饮:运动后失水较多,往往口干舌燥,极想喝水。这时如喝下大量的冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等。

④不宜蹲坐休息:蹲下休息,不利于下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。

⑤不宜立即吃饭:运动时神经系统控制着肌肉活动,而管理内脏器官的神经处于抑制状态。同时,全身的血液也处于运动器官处,内脏处较少,这时进食,会增加消化器官的负担。

【轻度六动】

①鹤立宁静:凝神闭目,高度集中,双脚并立,静站三五分钟,然后单腿交替独立,各二三分钟,不稳时,可扶桌椅或树干。大脑宁静,可使脑电波稳定,减少能量消耗,降低血中乳酸浓度,增强脑功能;静立可强健腰、背、腿筋肉。

此为“最喜心人静,似睡非睡中,一腿单独立,健脑益智神”。

②虎啸舒气:挺身直立,双手叉腰,用鼻深深吸气,再从口长啸“嗨”、“哈”、“喔”等音呼出,发音高亢深远,可促进咽喉和内脏器官蠕动和锻炼,以和中理气,消积导滞,缓解和治疗慢性肠胃病及咽喉疾病。

③猫步轻灵:在景色迷人处,无拘无束,自由自在,缓慢行走,迈前步脚跟先落地,踏实后再迈后脚,步步踏实,如灵猫捕鼠,落地无声。如此锻炼强筋骨,畅气血,提高抗病能力,日行6000~10000步,可延缓衰老。

④龟息绵绵:这是一种气功锻炼,站、坐、卧姿都可以,讲究调身调息调心。

吸入细细,吐出绵绵,万念归一,心无二用,每天静坐半小时或一小时,效果颇佳。

⑤猴动不停:千百年来总结活动之经验,不外是动必有道,动必有法,动必有恒,动必有时,动必有度,动必有养。其中“道”最重要,“道法自然”。

“猴动不停”就是不停地轻微活动,包括微量运动、劳动,都可增强体质。

⑥笑佛开朗:一笑十年少,一笑解千愁。笑的好处很多:增强肺活量,清洁呼吸道;抒发感情,消除紧张;有助于肠胃蠕动;有利于治疗气喘、偏头痛、背痛。“抬头常看弥勒佛,万种忧愁顿时消”。

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